Вы, наверное, и представить себе не можете какое огромное количество людей в мире страдают расстройством сна, и это стало существенной проблемой среди взрослых. Однако вы можете сделать попытку бороться с бессонницей своими силами, не прибегая к лекарственным препаратам. Это состояние создает множество рисков, которые могут повлиять не только на ваше здоровье, но и на ваше настроение, концентрацию внимания и способность работать. Ваши действия могут включать следующие шаги:
1. Установите режим сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно, даже в выходные дни. Организму нужна эта последовательность и регулярность, чтобы держать ритм ваших внутренних часов под контролем.
2. Старайтесь не дремать долго в течение дня. Когда вы дремлете днём, ваши мозговые волны провоцируют наступление состояния глубокого сна, что затруднит засыпание вечером. В результате вы еще больше станете испытывать усталость. В идеале дневной сон-отдых должен составлять от 20 до 30 минут. Этого вполне достаточно, чтобы повысить активность и энергию на оставшуюся часть дня.
3. Сократите потребление кофеина или алкоголя. Потребление кофе, особенно за несколько часов до сна, может помешать вам заснуть. С другой стороны, алкоголь быстро погрузит вас в сон, но вы не сможете хорошо выспаться, поскольку он провоцирует частые пробуждения.
4. Вместо этого выпейте вишневый сок. Вишневый сок содержит большое количество мелатонина, который помогает регулировать цикл сна. Конечно, этот сок нельзя назвать безотказным лекарством против бессонницы, однако результаты экспериментальных исследований показали, что он способствует спокойному засыпанию.
5. Используйте кровать только для сна. Не делайте свою кровать рабочей зоной, игровой площадкой или местом для просмотра фильмов. В противном случае, ваш мозг будет бодрствовать, так как он перестанет ассоциировать кровать именно с ночным отдыхом и сном.
6. Регулярно давайте себе физические нагрузки. Постоянная физическая активность может помочь в улучшении качества сна, поскольку упражнения регулируют циркадные ритмы или «часы организма». Для достижения лучших результатов специалисты советуют давать себе физические нагрузки только до 19-00 и не позже. Тренировки повышают температуру тела на 5-6 часов как минимум, поэтому в это время вам будет сложно уснуть.
7. Отрегулируйте температуру в спальне. В идеале наиболее благоприятная для сна температура вашей спальни должна составлять 16-18 градусов Цельсия. И жара, и холод не дадут вам нормально уснуть, так как ваше тело не сможет полностью расслабиться. Вместо этого ему придется усилить свою «работу», чтобы не дать вам замерзнуть или перегреться.
8. Выключите свет во время сна. Помимо экономии энергии, выключение света поможет вашему мозгу адаптироваться к отдыху. Кроме того, эксперты советуют не использовать гаджеты с подсветкой, когда вы лежите в постели и готовитесь уснуть.
9. Не заставляйте себе спать. Если вы пытались уснуть в течение 20 минут, и у вас это не получилось, лучше выйти из спальни и сделать что-то расслабляющее. Вы можете почитать хорошую книгу, немного порисовать или повязать. Вы также можете медитировать для аккумуляции позитивной энергии. Чем больше вы заставляете себя спать, крутясь в постели, тем больше вы будете впадать в состояние беспокойства. Пройдитесь по дому и сделайте что-то, что не связано с работой.
10. Старайтесь добиться непрерывного сна. Пять часов непрерывного сна намного лучше, чем от восьми до десяти часов сна урывками. Вы проснетесь утром, чувствуя себя более отдохнувшим, если будете спать без пробуждений.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Мучает бессонница? 7 способов занять себя после полуночи
Свежие комментарии